8 tips para optimizar la quema de grasa

1. Reduce y quema calorías.

Vamos a lo simple y básico. Debemos comer menos calorías de las que el cuerpo está acostumbrado con el fin de disminuir la grasa corporal. Cuando se crea un déficit de calorías, el cuerpo responde recurriendo a las reservas de grasa corporal para compensar la diferencia. Es el principio básico. A pesar de todos los otros consejos que podemos mencionar a continuación, este encabeza la lista siempre.

2. Restringe los carbohidratos.

Junto con las calorías, las hormonas regulan la quema de grasa. Si reprimimos algunas hormonas que almacenan grasa, notaremos cómo ésta desaparece notablemente. Y la forma de conseguir esto es manteniendo la ingesta de carbohidratos bajo control, ya que son los encargados de elevar la insulina, una hormona que inhibe la descomposición de las grasas y las unidades de almacenamiento de ésta. Comer menos carbohidratos mantiene moderados los niveles de insulina, y esto permite perder grasa.

Por supuesto, no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos de digestión rápida generan una gran explosión de insulina, lo que provoca una ganancia potencial de grasa. Entre los alimentos que tienen este tipo de hidratos de carbono encontramos el pan blanco, dulces, arroz blanco, patatas blancas, cereales refinados, etc. Por el contrario, los carbohidratos de digestión lenta, que los encontramos en el pan integral, la avena, la batata y las legumbres, no generan un aumento de la insulina demasiado grande, por lo que estos son los que deben componer gran parte de tu consumo de hidratos de carbono.

En cuanto al tipo de carbohidratos, el pan que consumas, que sea integral. Y en cualquier momento del día, elige antes alimentos de grano entero antes que refinados. La única excepción es inmediatamente después de un entrenamiento, cuando la rápida digestión de carbohidratos es necesaria para aumentar la insulina y la reposición de las reservas de glucógeno muscular.

3. Consume proteínas.

Los diferentes tipos de calorías pueden afectar a nuestro cuerpo y a los resultados de manera diferente. Por ejemplo, la grasa de nuestra dieta engorda más que las proteínas o los carbohidratos porque es menos probable que la utilicemos para construir nuestro cuerpo. Por supuesto, los carbohidratos también pueden favorecer el aumento de grasa, pero también son esenciales en nuestra dieta para la formación del cuerpo. ¿Las proteínas? Una obviedad: sin ellas no podríamos construir el músculo. La grasa, por otro lado, hace poco, pero no es inútil tampoco, ya que en cantidades moderadas apoya la absorción de vitaminas y la fabricación de hormonas. Pero si estás tratando de quemar grasa, debes reducir el consumo de esta al mínimo.

Las proteínas, por su parte, no sólo sirven para construir músculo, sino que son claves para aumentar el metabolismo más directamente. El cuerpo quema más calorías al procesar las proteínas, que al procesar carbohidratos y grasas. Esto es conocido como el efecto térmico de los alimentos (ETA). Esta es la principal razón por la que las dietas que incluyen una gran cantidad de proteínas obtienen como resultado una mayor pérdida de grasa, en comparación con las dietas bajas en proteínas, incluso cuando ambas dietas contienen la misma cantidad de calorías.

Las principales fuentes de proteína deben ser las carnes magras (pollo, pechuga de pavo, atún, bistec), claras de huevo (las yemas contienen la grasa, por lo que es mejor descartar la mayoría de ellas cuando intentamos perder peso), proteína en polvo de suero de leche (o caseína) y queso cottage bajo en grasa. En cuanto a la grasa, debes limitarla al 20-30% de la ingesta total de calorías diarias.

4. No comas carbohidratos antes de ir a la cama.

Una vez más, se trata de hormonas. Por la noche, la sensibilidad a la insulina disminuye, lo que significa que el cuerpo debe liberar más insulina de lo normal para poner en uso los carbohidratos que consumimos por la noche. Y a estas alturas ya hemos entendido que los niveles altos de insulina pueden disminuir la quema de grasa y aumentar el almacenamiento de ésta. Además, el cuerpo de forma natural produce una hormona liberadora de grasa llamada hormona del crecimiento (GH) durante los primeros 90 minutos de sueño.

Esta hormona no sólo aumenta la quema de grasa, sino que es necesaria para aumentar la masa y fortalecer el sistema inmunológico. Sin embargo, los carbohidratos ponen una barrera a la liberación de esta hormona. Lo ideal es ir a la cama o con el estómago vacío o, mejor aún, habiendo consumido sólo proteínas, sin carbohidratos. Esto permite que los niveles de glucosa en la sangre se mantenga bajos, facilitando el aumento de producción de GH nocturna.

5. Da prioridad a la comida post-entrenamiento.

Después de entrenar es difícil ganar grasa corporal. ¿Por qué? Porque los músculos resentidos y aún por recuperar absorben proteínas e hidratos de carbono para el crecimiento y la recuperación. Si comes poco en este momento, es posible que tus músculos no se recuperen después del ejercicio, además de estar evitando que la propia recuperación aumente el metabolismo. De hecho, comer correctamente después del entrenamiento impide que el metabolismo se ralentice, lo cual significa que el cuerpo continúa quemando más calorías si éste se recupera correctamente después de entrenar. Lo más contraproducente que puedes hacer después de hacer ejercicio es no comer nada.

6. Evita los carbohidratos de digestión rápida en el pre-entrenamiento.

Cuando vas al gimnasio, el cuerpo libera una hormona llamada epinefrina que se une a las células de grasa y permite que ésta sea quemada como combustible. Y sí, efectivamente, los hidratos de carbono entran en juego aquí. Los carbohidratos refinados consumidos antes del entrenamiento reducen la dosis de epinefrina que genera el organismo, simplificando un poco la explicación. Comer la misma cantidad de hidratos de carbono de digestión lenta, sin embargo, produce un aumento de esta hormona, agilizando el proceso de combustión de grasas. Además, los carbohidratos refinados también aumentan los niveles de insulina, lo que dificulta aún más la quema de grasas durante el entrenamiento. En pocas palabras: no consumas hidratos de carbono refinados antes de entrenar.

7. Entrena hasta superarte, no hasta “palmarla”.

La eterna pregunta… ¿Cuántas series necesito hacer? ¿Cuánto tiempo tengo que estar en el gimnasio por día? La respuesta varía en función de cada persona, pero cuando quemar grasa es el objetivo principal, una regla a seguir es entrenar hasta sentir que lo estás dando todo, pero no hasta llegar al punto de llegar a sentirte exhausto y con las energías agotadas por completo. Ese entrenamiento a lo kamikaze puede satisfacerte mentalmente, pero pocos efectos positivos notarás físicamente.

Experimentar una gran pérdida de peso entrenando requiere conservar la masa muscular, principal conductor metabólico del cuerpo. Si te excedes en el gimnasio, la testosterona y la hormona de crecimiento se irán a pique, y tu metabolismo no se quedará atrás en esa caída libre.

8. Haz cardio cuando toca.

El cardio tiene numerosas ventajas y, entre ellas, quema calorías y afecta a los niveles de hormonas en el cuerpo. En concreto, el ejercicio cardiovascular ayuda a elevar los niveles de norepinefrina. Cuando hacemos cardio con el estómago vacío permitimos que la norepinefrina se centre fácilmente en las células grasas, lo que desencadena una máxima combustión de grasas. Por otro lado, si comes antes de hacer ejercicio cardiovascular, especialmente si comes carbohidratos, el efecto bloqueo de la insulina aumenta, haciendo que tu cuerpo sea menos eficaz en la quema de grasa.